صد آنلاين | بي خوابي مشكل شايعي است كه بر سلامت جسم و روان اثر سوء مي‌گذارد.
به گزارش صد آنلاين، شايد نتوانسته‌ايد بخوابيد، يا اين كه نيمه‌شب بيدار شده‌ايد و ديگر خوابتان نبرده است.
بي‌خوابي مشكلي است كه ممكن است در مقطعي از زندگي بسياري از ما را تحت تاثير قرار دهد اما براي برخي افراد، اين مشكل فراتر از يك دوره كوتاه بي‌خوابي است و به مسئله‌اي جدي‌تر تبديل مي‌شود.
عوامل متعددي بر بي‌خواب شدن تاثير مي‌گذارند؛ از زمان مناسب مراجعه به پزشك گرفته تا عواملي مانند افزايش سن، نياز به ادرار كردن در شب، يائسگي يا شيفت‌هاي كاري.
تيم برنامه «نگاهي از درون به سلامت» در بي‌بي‌سي گروهي از كارشناسان را گرد هم آورد تا توصيه‌هاي خود را درباره اين موضوع مطرح كنند.
نكات اصلي از ديد كارشناسان:
دكتر فِيت اورچارد، استاد روان‌شناسي در دانشگاه ساسكس: «وقتي نمي‌توانم بخوابم، معمولا به اين دليل است كه ذهنم درگير است و بيش از حد فكر مي‌كنم. بنابراين معمولا كتابي برمي‌دارم و شروع به خواندن مي‌كنم تا كمي آرام‌تر شوم.»
دكتر الي هير، رئيس انجمن خواب بريتانيا و متخصص پزشكي خواب در بيمارستان رويال برامپتون لندن: «وقتي نمي‌توانم بخوابم، معمولا به دليل اين است كه شوهرم در خواب غلت مي‌زند يا خر و پف مي‌كند. بنابراين من از تكنيك 'طلاق خواب' استفاده مي‌كنم و به اتاق ديگري مي‌روم.»
كالين اسپي، استاد پزشكي خواب در دانشگاه آكسفورد: «وقتي خوب نمي‌خوابم، معمولا از رختخواب بيرون مي‌آيم و دوباره به تخت مي‌روم تا سيستم را دوباره راه‌اندازي كنم. معمولا دليلش اين است كه ذهنم درگير چيزي است. فكر مي‌كنم اين موضوع براي بيشتر مردم صادق است.»
پروفسور كالين اسپي، استاد پزشكي خواب در دانشگاه آكسفورد بي‌خوابي را اينگونه تعريف مي‌كند: «اگر يك شب بد تبديل به چندين شب شود و چند هفته به سه ماه يا بيشتر برسد، ما آن را بي‌خوابي مزمن مي‌ناميم.»
دكتر فيت اورچارد، استاد روان‌شناسي در دانشگاه ساسكس مي‌گويد: «معمولا به بي‌خوابي به عنوان مشكل به خواب رفتن نگاه مي‌كنيم، اما واقعيت اين است كه بي‌خوابي هم به خواب رفتن و هم ادامه خواب را شامل مي‌شود. براي برخي افراد، اين عارضه به شكل بيدار شدن در ميانه شب و تلاش براي بازگشت به خواب يا بيدار شدن در ساعات اوليه صبح و ديگر نخوابيدن ظاهر مي‌شود.»
دكتر الي هير، رئيس انجمن خواب بريتانيا و متخصص پزشكي خواب در بيمارستان رويال برامپتون لندن مي‌گويد علايم بي‌خوابي بسيار شايع هستند و تقريبا ۵۰ درصد افراد اين علايم را تجربه مي‌كنند.
اگر بيش از سه شب در هفته به مدت بيش از سه ماه با مشكل خواب مواجه هستيد و اين مسئله بر زندگي روزانه شما تاثير مي‌گذارد، وقت آن است كه به پزشك مراجعه كنيد.
دكتر الي هير توصيه مي‌كند كه ابتدا از داروخانه محلي شروع كنيد، سپس به پزشك مراجعه كنيد و از منابع مرتبط با بهبود خواب در اينترنت هم كمك بگيريد.
چه اتفاقي در مغز مي‌افتد كه باعث بي‌خوابي مي‌شود؟
به گفته دكتر اورچارد، دو فرآيند به ما كمك مي‌كنند تا بخوابيم و بيدار شويم. او مي‌گويد: «اين فرآيندها شامل هورمون‌هاي خواب است كه خواب را تحريك مي‌كنند، و فشار و خستگي كه در طول روز انباشته مي‌شود. براي خواب خوب، اين دو فرآيند بايد با هماهنگي خوبي با يكديگر عمل كنند. اگر اين هماهنگي به هم بخورد – مثلا اگر در بعدازظهر يا شب چرت زده باشيم – ممكن است اين فرآيندها همگام نباشد و خوابيدن سخت‌تر شود.»
او مي‌افزايد: «چيزي كه در بي‌خوابي رخ مي‌دهد اين است كه ممكن است محرك‌ها يا عوامل خارجي، مثل استرس، در آن دخيل باشند.»
پروفسور اسپي مي‌گويد دليلي تكاملي براي بي‌خوابي وجود دارد: «ما هنوز وابستگي زيادي به خواب داريم. تكامل، خواب را از بين نبرده است. در واقع، زياد مي‌خوابيم چون مغزهاي بزرگي داريم كه به كمك زيادي نياز دارند. ما هنوز واكنش به تهديد را از بين نبرده‌ايم، بنابراين اگر چيزي ذهن شما را مشغول كند، مغزتان به نوعي به شما مي‌گويد كه بيدار بمانيد و به چيزي كه ممكن است شما را نگران كند، فكر كنيد چون اين نگراني مي‌تواند جدي باشد، مي‌تواند تهديدكننده باشد.»
دكتر الي هير به اين نكته اشاره مي‌كند كه برخي بيماري‌ها مي‌تواند در بي‌خوابي تاثير داشته باشند: «من نمي‌گويم كه لزوما يك فرد خاص به عنوان نمونه‌اي براي بي‌خوابي وجود دارد، اما مي‌دانيم افرادي كه به بيماري مزمن يا درد مزمن مبتلا هستند، بيشتر احتمال دارد كه با خواب خود مشكل داشته باشند. ما مي‌دانيم كه بي‌خوابي اغلب به صورت هم‌زمان با اختلالات ديگري مانند اضطراب، افسردگي و ساير مشكلات سلامت روان رخ مي‌دهد.»
پروفسور اسپي مي‌گويد سن نيز مي‌تواند عامل موثري باشد: «سيستم خواب با افزايش سن تغيير مي‌كند و همچنين سيستم ساعت زيستي بدن نيز دچار تغيير مي‌شود. سيستم خواب مربوط به مقدار و عمق خواب است و سيستم ساعت زيستي به زمان‌بندي خواب مربوط مي‌شود. با افزايش سن، خواب به طور طبيعي كمي پراكنده‌تر مي‌شود.»
او ادامه مي‌دهد: «اما ساعت زيستي نيز پير مي‌شود، به طوري كه نوجوانان معمولا ديرتر به خواب مي‌روند و ديرتر بيدار مي‌شوند، اما افراد مسن تمايل دارند زودتر بخوابند و صبح زودتر بيدار شوند و ممكن است براي بازگشت به خواب مشكل داشته باشند.»
پروفسور اسپي اضافه مي‌كند كه ژنتيك نيز ممكن است نقش داشته باشد: «آسيب‌پذيري در برابر استرس، آسيب‌پذيري در برابر تحريك‌پذيري يا بيش‌تحريكي مي‌تواند يك ويژگي ارثي باشد و شما اين را در خانواده‌ها مي‌بينيد. شواهدي وجود دارد كه نوع زمان‌بندي خواب ما متفاوت است. مثلا در خانواده‌ها كسي هست كه صبح‌ها فعال‌تر است و ديگري كه شب‌ها فعاليت مي‌كند. اما در بي‌خوابي به عنوان يك عارضه بسيار پيچيده است و عوامل متعددي در آن نقش دارند.»
اگر در نيمه‌شب بيدار شديد و نتوانستيد دوباره بخوابيد بايد چه كنيد؟
پروفسور اسپي توضيح مي‌دهد كه سعي در خوابيدن نوعي پارادوكس ايجاد مي‌كند: «در نزديكي صبح، تمايل به خواب كاهش مي‌يابد و شايد شما شروع كنيد به فكر كردن درباره اينكه نمي‌توانيد دوباره بخوابيد. اين مسئله يكي از دشمنان خواب است. هيچ كس، به تجربه من، نمي‌تواند عمدا بخوابد. شما تنها مي‌توانيد به خواب فرو برويد. وقتي تلاش مي‌كنيد كه بخوابيد، بيدار مي‌مانيد و اين خود بخشي از مشكل است.
به گفته او بهترين راه‌حل – باور كنيد يا نه – اين است كه تصميم بگيريد بيدار بمانيد. شما مي‌توانيد در برابر خواب مقاومت كنيد و اجازه دهيد به طور طبيعي رخ دهد.
پروفسور اسپي مي‌افزايد: «وقتي سعي مي‌كنيد برافروخته نشويد، بيشتر برافروخته مي‌شويد، وقتي تلاش مي‌كنيد لكنت نداشته باشيد، بيشتر لكنت پيدا مي‌كنيد. اين موضوع نكته بسيار مهمي را به ما نشان مي‌دهد: اينكه فرآيندهاي ذهني مي‌توانند مانع ايجاد كنند و ما بايد براي شكل‌گيري و تثبيت يك عادت، الگوي رفتاري درستي را دنبال كنيم، بدون اينكه مدام بر آن تمركز كنيم. اين همان چيزي است كه در نهايت باعث مي‌شود يك خواب راحت و طبيعي داشته باشيد.»
دكتر اورچارد مي‌گويد: «كارهاي ساده‌اي مي‌توان انجام داد كه به ما كمك مي‌كند عادات خوبي ايجاد كنيم، مثل رفتن به رختخواب و بيدار شدن در ساعت‌هاي منظم.»
همچنين به گفته او ثابت نگه داشتن محل خواب اهميت دارد تا مغز بتواند آن را به‌عنوان مكان خواب تشخيص دهد. پرهيز از چرت زدن روي مبل و كار كردن در رختخواب مي‌تواند به بهبود كيفيت خواب كمك كند.
دكتر هير نيز مي‌گويد: «اگر بيداريد و مي‌دانيد كه قرار نيست بخوابيد، از تخت بلند شويد و حدود نيم ساعت كار ديگري انجام دهيد، و سپس به تخت برگرديد.»
داروها چه كمكي مي‌توانند بكنند؟
دكتر هير و پروفسور اسپي به‌طور كلي طرفدار استفاده از داروها نيستند و مي‌گويند بهترين راه براي مقابله با بي‌خوابي، «رفتاردرماني شناختي» (سي‌بي‌تي) است. اين درمان روان‌شناختي به افراد كمك مي‌كند مشكلاتشان را با تغيير طرز فكر و رفتار حل كنند. اين روش يكي از بهترين راه‌حل‌هاي درمان بي‌خوابي است.
دكتر هير مي‌گويد: «بهترين درمان بي‌خوابي كه شواهد هم آن را تاييد مي‌كند، رفتاردرماني شناختي است. اين روش براي ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد موثر است و ۵۰ درصد از اين افراد شاهد بهبودي كامل بي‌خوابي خود هستند.»
پروفسور اسپاي مي‌گويد برخي بيماران باور ندارند كه درمان از طريق رفتاردرماني شناختي مي‌تواند بهتر از دارو عمل كند: «در يكي از تكنيك‌هاي رفتاردرماني شناختي كه به آن بيت فورد درمان محدوديت خواب مي‌گويند، افراد تشويق مي‌شوند كه مدت زمان كمتري را در رختخواب بگذرانند تا خواب آنها دوباره منسجم شود، كمي ديرتر بخوابند و كمي زودتر بيدار شوند.»
برخي افراد به تاثير منيزيم باور جدي دارند و مي‌گويند مصرف آن قبل از خواب باعث مي‌شود خواب بهتري داشته باشند. اما دكتر اورچارد مي‌گويد تحقيقات زيادي در اين زمينه انجام نشده است و مطالعات موجود بسيار اندك است.
او مي‌گويد: «نتايج مطالعات چيزي است كه ما آن را اثرات كوچك مي‌ناميم، بنابراين بعد از استفاده از منيزيم تغييرات بزرگي در خواب نمي‌بينيم. در حال حاضر مي‌گوييم كه شواهد قطعي نيست.»
ملاتونين چه تاثيري مي‌تواند داشته باشد؟ اين دارو در بسياري از كشورها بدون نسخه در دسترس است، در حالي كه در برخي كشورها بايد توسط پزشك تجويز شود.
دكتر هير مي‌گويد: «اين مسئله مشابه بحث منيزيم و تاثيري است كه برخي افراد از آن گزارش مي‌كنند، زيرا خواب تا حد زيادي تحت تاثير تلقين قرار دارد. به همين دليل بسياري از اين مكمل‌ها و داروها اثر پلاسيبو (دارونما) قدرتمندي دارند.»
عوامل يا شرايط ديگري كه بر خواب تاثير مي‌گذارند
توضيح تصوير،وقتي صحبت از استفاده از صفحه‌نمايش‌ها پيش از خواب مي‌شود، مشكل ممكن است بيشتر به فعاليتي كه روي گوشي انجام مي‌دهيم مربوط باشد تا نوري كه از آن ساطع مي‌شود
عواملي مانند يائسگي، الكل يا شيفت شب چه تاثيري بر خواب مي‌گذارند؟
دكتر هير اشاره مي‌كند كه يائسگي مي‌تواند دوره‌اي بسيار دشوار براي زنان باشد و بر خواب آنها تاثير بگذارد، چه مدت زماني كه مي‌توانند بخوابند و چه ميزان بيداري‌هاي شبانه و پراكندگي خوابشان.
او مي‌گويد: «بخشي از اين موضوع به گرگرفتگي مربوط مي‌شود كه مي‌تواند خواب را كاملا مختل كند. اين اختلال تا حدي به تغييرات هورموني مربوط مي‌شود، اما تغييرات خلقي نيز در آن نقش دارند، چه به صورت مستقيم به يائسگي مرتبط باشند و چه به افزايش فشارهاي زندگي در اين دوره. بسياري از افراد در اين مرحله از زندگي، هم مسئوليت مراقبت از كودكان خردسال را بر عهده دارند و هم بايد از والدين سالخورده خود مراقبت كنند، كه مي‌تواند استرس زيادي ايجاد كند.»
در مورد الكل، دكتر اورچارد مي‌گويد كه مي‌تواند ساختار خواب را تغيير دهد، يعني مدت‌زماني را كه در مراحل مختلف خواب مي‌گذرانيم، تحت تاثير قرار دهد.
او مي‌گويد: «اما الكل مي‌تواند بر بسياري از بخش‌هاي ديگر نيز تاثير بگذارد، مثلا نياز به رفتن به دستشويي را افزايش دهد. همچنين ماهيچه‌ها را شل مي‌كند، مي‌تواند باعث خر و پف شود، و بر هورمون‌ها تاثير بگذارد كه همه اين‌ها بخشي از فرآيند حياتي خوابيدن و ادامه خواب هستند.»
در مورد كار كردن در شيفت شب و سالم‌ترين راه براي مديريت خواب در صورت كار در ساعات غير معمول، دكتر هير پيشنهاد مي‌كند كه «بخش اصلي خواب خود را بهينه كنيد» و مي‌افزايد: «به عنوان مثال، وقتي شيفت شب نداريد و مي‌توانيد در زمان عادي خود بخوابيد، سعي كنيد آن را بهينه كنيد و از چرت‌هاي كوتاه به صورت حساب‌شده استفاده كنيد كه يكي از معدود مواقعي است كه ما معمولا چرت زدن را توصيه مي‌كنيم.»
اما اگر خواب شما به دليل بيدار شدن فرزندان خردسال مختل شود، چه بايد بكنيد؟ دكتر اورچارد مي‌گويد: «والدين فرزندان خردسال به زماني براي خود و همچنين زماني براي خواب نياز دارند، بنابراين مسئله اين است كه هر زماني كه مي‌توانيد خواب را جبران كنيد.»
او مي‌افزايد: «گاهي اوقات بايد چرت بزنيد تا مطمئن شويد كه خواب كافي براي مراقبت از خود و فرزندتان داريد. فكر مي‌كنم اين موضوع براي هر فرد كمي متفاوت است و بايد به خودتان يادآوري كنيد كه اين دوره هم روزي به پايان خواهد رسيد.»
در مورد صفحه‌نمايش‌ها و نور آبي گوشي‌ها و تبلت‌ها كه ممكن است ما را بيدار نگه دارند، دكتر اورچارد مي‌گويد: «آنچه به تدريج مي‌آموزيم اين است كه مشكل بيشتر از فعاليتي است كه انجام مي‌دهيم تا نوري كه دستگاه ساطع مي‌كند. بنابراين اگر از تلفن همراه استفاده مي‌كنيم، اما با آن كاري انجام مي‌دهيم كه آرامش‌بخش است، تاثير بسيار كمتري بر خواب ما خواهد داشت.»/ سلامت نيوز
برچسب:
،
ادامه مطلب
امتیاز دهید:
رتبه از پنج:
0
بازدید:
